A transição entre as estações traz uma sensação conhecida: o corpo parece mais cansado, a imunidade parece fragilizada e a energia varia conforme a temperatura. Na passagem do inverno para o calor, é comum que surgem resfriados, fadiga e desidratação simultaneamente. A boa notícia é que, segundo o nutrólogo Rafael Pinto, uma alimentação adequada aliada a hábitos saudáveis pode ser essencial para lidar com esse período de forma mais vigorosa.
Rafael, que cuida da nutrição de artistas como Alice Wegmann, Alice Braga, Nicole Bahls e Francisco Gil, defende uma abordagem que vai além das dietas temporárias. Ele sugere um acompanhamento contínuo que prioriza mudanças progressivas nos hábitos alimentares, em vez de soluções drásticas antes do verão.
“É comum que meus pacientes relatem desconfortos devido às variações climáticas, seja por temperaturas extremas ou mudanças rápidas entre elas, algo frequente no Brasil”, comenta. “Quando há alteração na temperatura externa, nosso corpo precisa gastar energia para manter a temperatura interna estável. Esse processo pode sobrecarregar o organismo, especialmente o sistema imunológico, que é constantemente responsável pela produção de defesas e anticorpos.”
Essa situação se explica pela fisiologia humana. Muitas reações metabólicas são dependentes de enzimas que operam de maneira ideal em torno dos 35,5°C, que é a temperatura média do corpo humano. Quando o ambiente exige um esforço adicional para aquecer ou esfriar o corpo, parte da energia necessária para outras funções vitais é comprometida. Por isso, mudanças climáticas significativas geralmente levam a uma maior sensação de vulnerabilidade.
Quais alimentos e bebidas ajudam a fortalecer a imunidade?
Na prática, Rafael evita usar o termo “superalimentos”. Para ele, a chave está na diversidade e na regularidade da dieta. “Uma das maneiras mais eficientes de otimizar o sistema imunológico é consumir alimentos frescos e minimizar a ingestão de produtos ultraprocessados”, afirma.
Nutrientes importantes incluem lisina — encontrada em carnes, ovos, peixes, soja, quinoa e lentilhas; zinco — presente em castanhas, grãos integrais, carne bovina e frutos do mar; ferro — abundante em carnes vermelhas, peixes e vegetais como espinafre; além da vitamina C — disponível nas frutas cítricas e brócolis. Rafael destaca que quanto mais colorido e variado for o prato, maiores as chances de fornecer ao corpo os micronutrientes necessários durante essa fase de transição.
Outro nutriente relevante nos meses frios é a vitamina D. “Com menos exposição ao sol, nossos níveis podem se tornar insuficientes. Nesses casos, após avaliação médica e exames laboratoriais, a suplementação pode ser indicada”, explica Rafael. O mesmo se aplica a outros suplementos vitamínicos ou minerais. O médico enfatiza que não se deve consumir vitaminas indiscriminadamente: “A maioria das pessoas consegue obter os nutrientes necessários através de uma alimentação equilibrada e estilo de vida saudável. A suplementação deve ser personalizável.”
A hidratação também merece atenção especial. Embora o frio diminua naturalmente a sede, Rafael alerta para o fato de que essa percepção pode ser enganosa: “No inverno tendemos a beber menos água. Isso compromete a absorção de vitaminas hidrossolúveis como a vitamina C e impacta negativamente o sistema imunológico além de aumentar o risco de ressecamento da pele e mucosas.” Além disso, a desidratação pode levar à queda da pressão arterial e sintomas como sonolência e dores de cabeça.
À medida que as temperaturas sobem, torna-se crucial compensar a perda hídrica causada pelo suor. Além da água pura, Rafael recomenda aumentar o consumo de frutas frescas e saladas. Uma opção refrescante sugerida para os dias quentes é um suco verde feito com limão, couve, maçã e água de coco com um toque pequeno de gengibre.
Os principais erros antes do verão
Para Rafael Pinto, um dos maiores enganos é pensar que se pode alcançar saúde em poucas semanas com métodos drásticos ou até prejudiciais para emagrecimento ou ganho muscular rápido. As redes sociais têm contribuído para essa pressa por resultados instantâneos. Ele observa um aumento no número de pacientes atraídos por soluções milagrosas promovidas em perfis online: “Mais importante do que tomar uma cápsula mágica é focar nos fundamentos diários da saúde.”
Inclusive sua recomendação inicial para encarar a nova estação não começa pela dieta nem pelos suplementos nutricionais. O primeiro passo deve ser estabelecer uma rotina consistente de sono ao dormir e acordar nos mesmos horários diariamente. Em seguida vem reduzir ao máximo o consumo alcoólico e iniciar atividades físicas gradualmente enquanto prioriza alimentos frescos e mantém-se hidratado adequadamente. Essas sugestões estão alinhadas com os seis pilares fundamentais da longevidade defendidos pelo médico: alimentação saudável, atividade física regular, sono reparador adequado controle do estresse emocional relações saudáveis bem como minimização da exposição a substâncias nocivas como álcool e tabaco.
No final das contas, enfrentar as altas temperaturas não requer uma reformulação drástica na rotina; demanda principalmente consistência nos hábitos diários. Como ressalta Rafael Pinto: são os fundamentos (praticados cotidianamente) que preparam nosso organismo para lidar com as transformações climáticas com mais saúde e disposição.
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